सम्पूर्ण विश्व में स्वास्थ्यगत मुश्किलों में सबसे बड़ी समस्या बना हुआ है वजन का अधिक बढऩा या मोटापा। सिर्फ अमेरिका में ही वयस्क जनसंख्या का 55 प्रतिशत भाग इस समस्या का सामना कर रहा है। हर दिन वजन घटाने के लिए नयी डाइट के बारे में अखबारों, विज्ञापनों, पत्रिकाओं से पता चलता है या यूं कहा जा सकता है कि वजन कम करने का बिजनेस सबसे ज्यादा प्रचलित है जैसे नये जिम, वेट लॉस प्रोग्राम, वेट लॉस डाइट और न जाने क्या-क्या।
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति ऐसी डाइट की तलाश में हैं जिससे वे आसानी से व शीघ्र अपने वजन को कम कर सकें और अपना सही वजन पा सकें पर जितनी आसानी से वे अपना वजन कम करने में सफल होते हैं, उतनी ही आसानी से कुछ दिन बाद फिर अपने पहले वाले वजन पर लौट आते हैं।
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आवश्यकता इस बात की होती है कि जो डाइट आप वजन कम करने के लिए अपना रहे हैं, उसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर लंबे समय तक अपनाएं तथा एक्सरसाइज सिर्फ वजन कम करने के लिए न करें बल्कि जब आपका वजन सामान्य भी हो जाए तो भी वह आपके जीवन का अभिन्न अंग बना रहे।
वजन कम करने के लिए भोजन की मात्र कम करने से बेहतर होता है स्वस्थ भोजन का सेवन। स्वस्थ आहार को सामान्यत: लोग बेस्वाद मानते हैं पर ऐसा नहीं है। वास्तव में यह आपका मानना होता है वास्तविकता नहीं। यह आहार भी स्वादिष्ट बन सकता है व अन्य भोज्य-पदार्थों की तरह आप इसका मजा ले सकते हैं।
वजन का सामान्य रहना न केवल आपकी सुंदरता के लिए आवश्यक है बल्कि आपके स्वास्थ्य व फिटनेस के लिए तथा भविष्य में कई गंभीर रोगों की संभावना कम करने के लिए भी आवश्यक है। अस्वस्थ भोजन का सेवन, वजन का अधिक होना, व्यायाम न करना कई रोगों जैसे हृदय रोग, मधुमेह, पक्षाघात, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल तथा कैंसर की संभावना को बढ़ा देता है।
वजन नियंत्रण सबसे अधिक निर्भर करता है कि आप जितनी कैलोरी ग्रहण कर रहे हैं, उतनी ही खर्च कर रहे हैं या नहीं। अगर आप एनर्जी अधिक ले रहे हैं पर खर्च कुछ नहीं कर रहे तो यहीं से प्रारंभ होता है आपका वजन बढऩा। वजन कम करते समय आपको एनर्जी कम लेनी होती है पर खर्च उससे अधिक करनी पड़ती है, इसलिए कम कैलोरी ग्रहण करें तथा अपनी क्रियाशीलता बढ़ाएं। अगर आप वजन कम करने जा रहे हैं, सोच रहे हैं कि आप अपनी डाइट पर नियंत्रण रखेंगे तथा अपने मनपसंद भोज्य पदार्थों का त्याग कर देंगे तो आप गलत सोच रहे हैं। इसमें आप वजन कम तो कर लेंगे पर स्थायी तौर पर नहीं क्योंकि तमाम उम्र आप इसका पालन नहीं करेंगे।
इसके लिए आपको सकारात्मक तरीके से चलन करना होगा अर्थात अगर आप सप्ताह में 1 बार चाकलेट या फास्ट फूड का सेवन करते हैं तो आप उसका एकदम से पूर्णत: त्याग नहीं कर पाएंगे। भले एक दो सप्ताह आप उसे छोड़ दें पर फिर पुन: अपनी पूर्व दिनचर्या पर लौट आएंगे। इससे बेहतर है कि आप चाकलेट का सेवन सप्ताह में 1 बार की बजाय 15 दिन में एक बार करें। इस तरह अपनी डाइट में किए गए धीमे परिवर्तन को आप तमाम उम्र अपना भी सकेंगे व ये परिवर्तन स्थायी भी रहेंगे।
अब प्रश्न यह उठता है कि वजन कम करने के लिए स्वस्थ व सही डाइट क्या है? एक स्वस्थ डाइट वह डाइट है जो शरीर के सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति करे तथा कैलोरी पर भी नियंत्रण रखे। इसलिए विभिन्न प्रकार के भोज्य पदार्थों का सेवन आवश्यक होता है जो विभिन्न पोषक तत्वों की पूर्ति करें।
आइए जानते हैं इन भोज्य पदार्थों को:-
अनाज, पास्ता, दलिया:- ये सभी भोज्य पदार्थ एनर्जी से भरपूर होते हैं पर वसा की मात्र इनमें न्यूनतम होती है इसलिए प्रतिदिन इनके विभिन्न प्रकार जैसे दलिया, साबुत अनाज, गेहूं का पास्ता, आटे की ब्रेड आदि को भोजन में शामिल करें।
फल व सब्जियां:- फल व सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम पर आवश्यक पोषक तत्वों (विटामिन, मिनरल) आदि की मात्रा अधिक होती है। इनके सेवन से कई स्वास्थ्यगत समस्याओं जैसे हृदय रोगों, कैंसर, आदि की संभावना कम होती है इसलिए इन्हें भी प्रतिदिन की डाइट में शामिल करें।
मछली, अंडे, दालों का सेवन:- ये प्रोटीन के उत्तम ॅोत हैं। मछली जैसे सालमन सार्डिनेस, मैकरेल, हेरिएंग में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है। जो लोग शाकाहारी हैं, उन्हें दालें, नट्स आदि का सेवन करना चाहिए।
वसा व मीठे भोज्य पदार्थों का सेवन कम करें:- ये ऐसे पदार्थ हैं जो हमें स्वाद देते हैं व भोजन के स्वाद को बढ़ा देते हैं इसलिए इन्हें छोडऩा कठिन होता है इसलिए इन्हें पूर्णत: छोडऩे की बजाय इनका सेवन कम करें। पोलीसेच्यूरेटिड तथा मोनोसेच्यूरेटिड वसा जैसे सनफ्लॉवर, ऑलिव आयल, कार्न आयल आदि का सेवन करे। चाकलेट, तले, बेक हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
सही भोज्य पदार्थों का सेवन एक और महत्वपूर्ण है तो दूसरी ओर क्रियाशीलता बनाए रखने के लिए भी। जितने आप सक्रिय होंगे, उतनी ही कैलोरी आप खर्च करेंगे और अपने वजन को नियंत्रित रखेंगे। यही नहीं, सक्रियता आपके शारीरिक व मानसिक स्वास्थ्य की आवश्यकता भी है। व्यायाम आपके तनाव को दूर करता है।
सक्रियता के लिए आपके पास बहुत से उपाय हैं जैसे लिफ्ट के स्थान पर सीढिय़ों का प्रयोग, पैदल चलना, घर के काम करना आदि। किसी ऐसी एक्सरसाइज का चयन करें जिसे करते समय आपको मजा आए जैसे स्वीमिंग, साईकिल चलाना, डांस, रस्सी कूदना आदि।
अपनी जीवन शैली व खानपान की आदतों में परिवर्तन कर आप ऐसा लाभ पा सकते हैं जिसका कोई मूल्य नहीं और यह है लम्बा व स्वस्थ जीवन।
– सोनी मल्होत्रा
